Keine Angst: Die besten Tipps für eine entspannte Prüfung


Keine Angst: Die besten Tipps für eine entspannte Prüfung

Kommt dir das bekannt vor? Bereits Tage vor der Klausur begleitet dich ein nervöses Gefühl im Bauch, die Nacht davor verbringst du schlaflos und am entscheidenden Tag bist du nicht nur hundemüde, sondern stehst kurz vor einer Panik-Attacke? Viele Studenten leiden unter Prüfungsangst. Die Angst ist da, unabhängig davon, wie gut sie sich vorbereitet haben. Oft stehen vor allem die Menschen unter starkem Druck, die sich hohe Ziele setzen und entsprechend viel investieren.

Das Gute vorweg: Angst ist ein unverzichtbares menschliches Gefühl und nicht gefährlich. Angst kann uns sogar zu Höchstleistungen treiben – zum Beispiel, wenn wir vor einem hungrigen Bären davonlaufen. Unangenehm ist sie natürlich trotzdem. Hier sind ein paar Tipps für dich, wie du deine Prüfungsangst in den Griff bekommst.

Gut zu wissen: Angst ist ein wertvoller Begleiter

Angst ist einer unserer wirkungsvollsten Schutzmechanismen. Stelle dir einmal vor, du wurdest in der Vergangenheit schon einmal von einem Hund gebissen. Wahrscheinlich wirst du in Zukunft anders auf Hunde zugehen. Du hast noch keine Angst, aber bist vorsichtiger im Umgang mit Hunden. Sollte du noch ein weiteres negatives Erlebnis mit einem Hund haben, wirst du eine Angst vor Hunden entwickeln. Warum? Ganz einfach, weil dein Gehirn dich vor Gefahren schützen möchte. Es hat gespeichert, dass das letzte Treffen mit einem Hund mit Schmerzen endete. Jetzt warnt es dich sofort, wenn du einen Hund siehst, in dem es Stresshormone ausschüttet. Angst ist nichts anderes als ein Überschuss an Stresshormonen im Körper.

Deine Gedanken führen zur Angst

Was hat das jetzt mit Prüfungsangst zu tun? Sehr viel. Denn bei Prüfungsangst läuft exakt der gleiche Mechanismus in deinem Kopf ab. Hier ist der Auslöser keine physische Sache, wie ein Hund, sondern es sind deine Gedanken. Auch negative Gedanken können im menschlichen Gehirn als Signale für eine drohende Gefahr wahrgenommen werden. Das sind zum Beispiel Gedanken wie: „Ich habe zu wenig gelernt. Hoffentlich falle ich nicht durch.“, oder „Wenn eine Aufgabe zu dem Thema Opportunitätskosten drankommt, bin ich aufgeschmissen.“ Im schlimmsten Fall bist du schon einmal durch eine Prüfung durchgefallen und hast schon schlechte Erfahrungen gemacht.

Angst in einem gewissen Maß ist völlig normal und grundsätzlich etwas Gutes. Erreicht die Angst ein ungesundes Maß, solltest du etwas dagegen tun oder bei großem Leidensdruck auf die professionelle Hilfe eines Psychotherapeuten zurückgreifen.

Physiologische Hintergründe: Was macht die Angst mit dir?

deine Hände werden schwitzig, dein Herz klopft, du musst dringend auf die Toilette, aber deine Knie sind weich und du fühlst dich, als würdest du gleich umkippen? Keine Sorge, dir wird nichts passieren! Wenn wir unter Angst oder speziell Prüfungsangst leiden, laufen standardmäßig bestimmte physiologische Vorgänge in unserem Körper ab, die wir als bestimmte Symptome wahrnehmen. Diese Vorgänge sind dazu da, uns in Anbetracht einer drohenden Situation auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Entsprechend wird unser System hochgefahren. Die Herzfrequenz steigt, die Muskeln werden besser durchblutet, Seh- und Hörvermögen werden empfindlicher.

Diese körperlichen Reaktionen auf Angst fühlen sich teilweise unangenehm und bedrohlich an. Man hat das Gefühl, sich nicht mehr unter Kontrolle zu haben. Die Vorstellung, jetzt gleich den Vorlesungssaal zu betreten und eine Prüfung zu schreiben, ist unvorstellbar.

Das ist aber nicht so! Auch wenn es sich nicht so anfühlt, unter Angst können wir immer noch adäquat auf unsere Umgebung reagieren und auch eine Prüfung schreiben. Noch besser: Bis zu einem gewissen Grad steigert Angst sogar unsere Leistungsfähigkeit!

Angst als Motor: Aktivierung und Leistungsfähigkeit

Wenn wir Angst haben, fühlen wir uns schnell zu nichts mehr fähig. Wir fürchten einen totalen Blackout. Dabei kann uns Angst sogar zu Höchstleistungen treiben – sofern sie nicht über ein mittleres Niveau hinausgeht.

Es gibt ganz unterschiedliche Ausprägungen von Angst: du kannst nur eine leichte Besorgnis spüren, eine leichte Nervosität bis hin zur maximalen Angst, der Panik. Panik wirkt sich tatsächlich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Das macht ja auch Sinn. Wenn wir uns wieder die Flucht vor dem hungrigen Bären vorstellen, leuchtet ein, dass wir hier die meiste Energie in den Beinen benötigen und nicht in den Gedächtnisarealen unseres Gehirns.

Das sogenannte Yerkes-Dodson-Gesetz, das unsere kognitive Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit von unserem Aktivierungsniveau beschreibt, zeigt jedoch, dass ein gewisser Grad an emotionaler Anspannung unser Leistungsniveau anhebt. Eine gewisse Aufregung im Vorfeld einer Prüfung bedeutet ja auch, dass es uns wichtig ist, gut abzuschneiden oder zu bestehen. Sind wir dagegen deutlich unterfordert bei einer Prüfungssituation, führt das zu einem geringeren Aktivierungsniveau und zu proportional schlechteren Leistungen.

Wenn es zu viel wird: Die besten Mittel gegen Prüfungsangst

Halten wir nochmal fest: Angst ist nicht gefährlich. Sie kann in Prüfungssituationen sogar hilfreich sein, wenn sie nicht zu stark ist. Vielleicht beruhigen dich diese beiden Gedanken ja schon etwas.

Darüber hinaus gibt es noch weitere wirkungsvolle Tipps und Maßnahmen gegen Prüfungsangst:

  1. Bereite dich gut vor und glaube an deine Fähigkeiten

Stundenlanges Lernen hilft nichts, wenn man weiterhin davon überzeugt ist, nichts zu wissen. Lege Wert auf eine optimale Vorbereitung . Mache dir einen Lernplan und evaluiere regelmäßig deinen Lernstand, in dem du dich von einem Kommilitonen abfragen lässt oder ein paar Übungsklausuren durchgehst. Mache dir eine Übersicht mit allen Lerninhalten. Hake erlernte Inhalte ab, sobald du sie drauf hast. Kommen dann kurz vor der Prüfung wieder Zweifel und Ängste auf, holst du die Übersicht raus und sagst dir: „Ich habe alles gelernt, was gefordert war. Wenn jetzt etwas drankommt, was ich nicht weiß, kann ich nichts ändern. Ich weiß aber auf jeden Fall genug, um eine gute Note zu erreichen.“

  1. Versuche nicht, die Angst zu vermeiden oder zu unterdrücken

Leider haben die menschlichen Emotionen es so an sich, dass sie umso stärker werden, je mehr wir sie unterdrücken wollen. Jeder, der schon einmal unglücklich verliebt war, wird diese Erfahrung hinter sich haben. Dieser Tipp ist schwer umzusetzen, denn Angstgefühle sind unangenehm. Du hast jetzt aber gelernt, dass Angst völlig normal und gesund ist. Akzeptiere sie einfach. Sie wird dich nicht daran hindern, deine Prüfung mit Erfolg zu absolvieren und keinem deiner Prüfer wird dein Angst auffallen.

  1. Mache dir positive Gedanken und Bilder

Setze deinen Ängsten und Befürchtungen positive Gedanken entgegen. Denkst du zum Beispiel die ganze Zeit daran, dass dir in der Prüfungssituation nichts mehr einfällt, stelle dir stattdessen bildlich vor, wie du dich zwei Wochen später über eine gute Note freust.

  1. Teile deine Angst mit anderen

Erzähle anderen von deiner Prüfungsangst. Sprich aus, was deine konkreten Befürchtungen sind und was die Gründe für deine Ängste sind. Ein objektives Gegenüber kann dir ein wertvolles Feedback geben, ob deine Ängste realistisch sind, oder überzogen. Wir neigen nämlich schnell zu Katastrophengedanken, wenn wir ängstlich sind. Außerdem kann dich ein gutes Gespräch von Druck und Anspannung befreien.

  1. Erlerne eine Entspannungstechnik

Dieser Tipp hilft nur bei langfristigem Üben, nicht kurz vor der Klausur. Erlerne eine Entspannungsmethode wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Meditation und wende sie regelmäßig an. Nur wenn du in ruhigen Zeiten auf Kommando entspannen kannst, kannst du die erlernte Methode in einer angsterfüllten Situation anwenden.